Основные спортивные снаряды для Воркаут и их применение
ОСОБЕННОСТИ ВОРКАУТ
Воркаут как вид спорта основан на работе с собственным весом спортсмена, исключая упражнения с гантелями и на стандартных тренажерах. Регулярность тренировок зависит от желания и самоорганизации участников, а большую часть головных элементов можно выполнять при наличии только турников и брусьев. Воркаут – это не только современное направление, развивающее в молодежи силу духа и тела, прививая выносливость и терпение, но и отличная возможность познакомиться со сверстниками и найти новых друзей. Воркаут позиционирует себя как часть здорового образа жизни, а его участники называют себя «воркаутерами» или просто уличными спортсменами.
Помимо турника и брусьев площадку для воркаут могут наполнять и другие снаряды, например, шведская стенка, рукоход «Змейка», гимнастические кольца, лавки для пресса и всевозможные комплексы, включающие в себя несколько разновидностей снарядов.
РАЗНОВИДНОСТИ УЛИЧНЫХ ЗАНЯТИЙ
Важно не путать воркаут с другим уличным направлением – гимнастикой, упражнения которого базируются на связках гимнастических элементов. Зачастую две разновидности спортивных занятий пересекаются друг с другом, поэтому программы воркаут имеют смешанное содержание. Разберем некоторые из них:
ТУРНИК
Подтягивание на перекладине турника является силовым упражнением на бицепсы и выполняется в несколько подходов. Необходимо учитывать некоторые рекомендации к выполнению и соблюдать меры безопасности, чтобы избежать травмирование: держать подбородок над перекладиной при поднятии тела и полностью выпрямлять руки при опускании, также стоит избегать маховых движений и рывков. Усложнить нагрузку можно используя различный хват руками (верхний, нижний, широкий, узкий, скрестный) или же потягиваясь, стоя спиной к перекладине. Применяются и другие модификации упражнений: вис на одной руке или поочередная смена рук, походка «роботостайл», упражнения с утяжелителем (часто применяется специальный жилет), горизонтальное подтягивание «печатная машинка», во время которого движение идет вправо-влево горизонтально, и передний вис.
Другой силовой нагрузкой является выход на две руки «Muscle up», так же с использованием перекладин турника и временного повторения. Меры безопасности и рекомендации те же, что и в предыдущем упражнении.
УПОР ДЛЯ ОТЖИМАНИЙ
Отличным методом поддержать тонус в дельтовидных и грудных мышцах, а также улучшить состояние трицепсов являются отжимания от горизонтальных поверхностей. Часто для этого служат уличные скамьи для пресса или специальные лавки с упорами для отжиманий. Традиционное выполнение упражнения заключается в сгибании рук в локтях и опускании тела до параллельного земле положения, после руки разгибаются – это и является исходной точкой отсчета количества повторений.
Интересны и возможные вариации исполнения для желающих повысить нагрузку: изменение положения рук с учетом их расстояния друг от друга или выбор других точек опоры, например, переход от ладони к кулакам, отжимания на пальцах. Высота опоры и ее расположение могут также меняться, например, если увеличить высоту опоры до 30-70 сантиметров, то такое упражнение станет называться «отжиманием Ганнибала», или же постановка ног на высоту, в этом случае отжимания производятся от земли. Хорошо задействуют трицепсы отжимания в положении спиной к опоре, при этом положение ног можно изменять от уровня земли до возвышения.
БРУСЬЯ
Отжимания для мышц плечевого пояса, грудных мышц и трицепсов с использованием брусьев рекомендуется исполнять, сгибая руки в локтях до 90°, избегая наклон корпуса тела вперед. Рывковые и маховые движения могут также нанести вред. Упражнение усложняется изменением положения туловища от вертикального к горизонтальному, при этом необходим контроль четкой параллели земле. Широко применяется также стойка на руках, при ее выполнении соблюдается прямое положение тела строго вертикально земле без уклона вперед или назад.
Статическим упражнением является передний вис на брусьях или турнике. При его выполнении туловище удерживается в параллельном относительно земли положении. Повторы производятся в процессе поднятия тела из вертикального положения в горизонтальное. Опытные спортсмены выполняют упражнение с усложненными доработками, например, поднимают себя, используя только одну руку, или делают захват не ладонью, а пальцами, выполняют повороты в разные стороны и скручивания на весу.
Брусья могут служить укреплению мышц пресса, для этого необходимо в статичном положении поднимать и опускать ноги. Приветствуется и нагрузка на мышцы ног, при этом производятся поднятие и опускание корпуса, удерживаемого зафиксированными за брусья ногами. Помощь в усилении нагрузки могут оказать различные утяжелители или собственный вес соратников.
ШВЕДСКАЯ СТЕНКА
Занятия на шведской стенке способны подготовить мышцы тела к последующим силовым упражнениям, исполняя роль своеобразной разминки. Вариаций выполнения несколько: обычный вис на руках в положении спиной к перекладинам послужит хорошей растяжке, как и стойка в параллельном земле положении, когда опорой для рук служат нижние перекладины стенки. Но спортивный снаряд предполагает не только легкие связки из аэробики, но и вполне серьезную нагрузку.
Хорошим началом для выполнения силовых упражнений станет обычное лазание наверх по перекладинам в несколько подходов. Далее рекомендуется выполнить поднятие ног в висе на перекладинах, которое может иметь вариантов выполнения. Например, статичный характер при положении под 90° относительно туловища, или поднятие ног до уровня выше головы, а также поднятие ног, согнутых в коленях.
Хорошим упражнением для мышц спины и пресса является поднимание туловища из положения вниз головой, при этом стопы ног фиксируются на верхней перекладине стенки. Чтобы увеличить нагрузку, необходимо стараться поднимать туловище все выше и выше. Для тех, кто уже имеет внушительную физическую подготовку и предпочитает держать в тонусе мышцы рук, спины и пресса, шведская стенка предлагает элемент «Флажок» - спортсмен цепляется обеими руками за перекладину и старается зафиксировать туловище в положении параллельно земле, т.е. перпендикулярно снаряду.
Подтягивания можно выполнять не только на рукоходе и турнике, но и на шведской стенке. Для этого необходимо зафиксировать кисти на перекладине, упираясь в стенку локтями. При выполнении подтягивания необходимо следить, чтобы туловище не касалось спортивного снаряда. Это довольно статичный вариант упражнения, динамичности можно добавить при взбирании по стенке вверх. При подготовке к элементу шпагат шведская стенка также замечательно служит для растяжки мышц ног.
РУКОХОД
Название снаряда «Рукоход» вполне характеризует его применение – обычно спортсмены передвигаются в висе, поочередно цепляясь руками за перекладины. Но список возможных упражнений не так уж и короток, есть несколько модификаций. Например, при выполнении широкого хвата руками можно «выныривать» между планками рукохода, значительно увеличивая нагрузку на руки.
ПАРАЛЛЕЛЬНЫЕ СТОЙКИ
При первом взгляде на параллельные стойки для воркаут моно прийти в недоумение и не понять, для чего именно они нужны. Для новичков стойки действительно слишком сложный снаряд, т.к. подтягивание на стойках требует серьезной физической подготовки, и в облегченном варианте все то же самое можно проделывать на брусьях. Но если нагрузки станет недостаточно, то подтягивания с фиксацией рук на верхушках стоек из виса – отличное решение.
Усложнить упражнение можно стремясь со всей возможной силой подтянуться так, чтобы выпрямить руки в локтях. Забравшись вверх, сохраняя статичное положение туловища, можно выполнить несколько отжиманий. Упражнения не должны приносить вред, поэтому при возникновении сильных болевых ощущений в кистях, занятия стоит на время прекратить.
ЛАВКА ДЛЯ ПРЕССА
Ассортимент оборудования для воркаут содержит несколько модификаций этого популярного у спортсменов снаряда. Например, лавка для пресса с уклоном рассчитана не только на стандартные скручивания, но и может значительно усложнить нагрузку. Для этого необходимо зацепиться стопами за металлическую перекладину и выполнить обычное поднятие торса, только в нижнем положении не опускать его на скамью, а фиксировать параллельно земле.
На лавке с сильным уклоном можно перераспределить нагрузку на мышцы пресса, сделав упор на его нижнюю часть. Держась обеими руками за перекладину, т.е. в положении вверх головой, поднимать выпрямленные коленях ноги вверх. Повышением нагрузки для такого упражнения будет считаться удержание туловища в нижнем положении параллельно земле.
Для укрепления мышц спины альтернативным упражнением на прямой лавке для пресса станет подъем ног из положения лежа на животе, при этом голени и бедра должны оставаться на весу. Движение нужно выполнять легкими толчками со статичным удержанием в каждой из позиций.
ПЕРЕКЛАДИНЫ ДЛЯ ОТЖИМАНИЯ И ПОДТЯГИВАНИЯ
Снаряд представляет собой ряд из турников разного уровня, при этом наиболее высокий из них достигает от силы 1,5 метра. Отжимания на перекладинах имеют свои преимущества относительно отжиманий от земли – руки спортсмена остаются чистыми, уровень упора, а значит, и нагрузку можно изменять по своему желанию. Но это еще не все плюсы: перекладины позволяют делать упражнения с гораздо большей нагрузкой для ягодиц и ног, чем при привычных приседаниях и выпадах.
Для этого используется самая низкая перекладина, за нее цепляется одна из стоп в положении спиной к снаряду и делаются выпады с приседанием. При этом угол сгиба в коленях должен быть фиксированным - 90°, а торс оставаться в статичном положении. Нагрузку можно увеличить, удерживая неподвижность в нижнем положении.
ГИМНАСТИЧЕСКИЕ КОЛЬЦА
Спортсмены нередко игнорируют этот снаряд, предпочитая ему более привычные. И, тем не менее, гимнастические кольца можно встретить отдельным элементом на площадке воркаут или в качестве части комплекса. И даже стандартные подтягивания на этом снаряде станут гораздо сложнее, чем на турнике. Отжимания на кольцах внешне схожи с тем же упражнением на брусьях, но можно изменять положение тела – лицом вверх или лицом вниз из положения туловища параллельно полу, прямое или обратное выполнение.
Мышцы пресса также можно задействовать в занятиях, совершая подъемы прямых или согнутых ног. Усложняется движение при подъеме ног более чем на 90° относительно торса или при висе на прямых руках. Для новичков замечательно подойдет простое удержание туловища в статическом положении, при этом руки также должны быть прямыми. В любом случае, гимнастические кольца не являются бесполезным снарядом, его использование послужит укреплению и поддержанию в тонусе мышц пресса, спины, трицепсов, бицепсов, плеч и пресса.
ВОРКАУТ ДЛЯ ВСЕХ И КАЖДОГО
Все вышеуказанные элементы и упражнения на них вполне допустимы для использования новичками и любителями, а не только профессиональными спортсменами. Тем более, если подходить к тренировкам серьезно и соблюдать нормированный временной график, постепенно увеличивая нагрузку, можно достигнуть впечатляющих успехов. Ответственное отношение к упражнениям развивает силу воли, а целеустремленность способна повлиять на скорость наращивания мышечной массы и на появление еще большего стимула к поддержанию хорошей физической формы.
